或手肘落在墊子或瑜伽磚上;
"扭轉龍式"
- 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向;
"翼龍式"
- 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可以手肘落地來或手肘落在墊子上。
「大跨步龍式」
- 鍛鍊到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到腳跟剛要抬離地面。
(2) 立飛龍式：
口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持1-3分鐘。
功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。
深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
(3)側飛龍式：
口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。
功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛。
12、天鵝式：
口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前夸行置於雙手之間，呼氣，讓右腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
注意：右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身體回正。
功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。
13、睡天鵝式：反體式，橋式
口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。
雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。
功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。
14、蝸牛式：
口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。
注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請儘量調整好呼吸，保持順暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直，呼氣，有控制的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。
功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。