注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。
口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。
8、鹿式：反體式，對側練習。
口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。
注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛看向左後方。在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。
吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。
功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。
9、 腳踝伸展式：
口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。
注意：臀部儘量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。
功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝關節，增強踝關節的承受能力。
10、腳趾蹲式：
口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方。
注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。
功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
11、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節
(1)嬰兒龍式：
第一個選擇是簡單向下的衝刺式，叫做嬰兒龍式 ：
口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。
功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。
接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上,
並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式";
一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先前挪動,放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式,