動作3：深蹲和前踢 20秒
鍛鍊部位：下半身軀幹
作法：雙腳併攏深蹲，雙手舉到胸前。半蹲起身後，同時右腳往前踢，並且保持身體筆直。再次併攏雙腿深蹲，換踢另外一腳。
休息：20秒後，靜止丶走動丶或低強度運動達10秒，再進行第四個動作。
動作4：跪姿伏地挺身 20秒
鍛鍊部位：手臂丶胸部和肩膀。
作法：膝蓋跪地呈俯撐姿勢，雙臂打開與肩同寬，用掌撐地，小腿肚朝上，雙腳則相互勾住固定。身體向下做一次伏地挺身後，再回到原來的姿勢，並在20秒內儘快反覆此動作。
休息：20秒後，靜止丶走動丶或做低強度運動達10秒，再重覆第1至四個動作。
參考來源